Hur tränar Team LeasePlan Go under sommarhalvåret och vad är filosofin?
9. juni 2015

Hur tränar Team LeasePlan Go under sommarhalvåret och vad är filosofin?

Av: Johanna Ojala – den svenske treneren for Team LeasePlan GO

Det finns ett klassiskt ordspråk inom längdskidåkningen som lyder “Skidåkaren föds på sommaren”. Och vad menas med det, kan man undra?

Ja, det är på sommaren och hösten som den mesta och största delen av träningstimmarna läggs ner. Det man får med sig i ”träningsryggsäcken” fram till tävlingssäsongen startar lever man rätt så länge på in i vintern.

Vår träningsfilosofi vilar på en bas av enkelhet och prioriteringar. Träningen skall vara effektiv och målinriktad utifrån egna målsättningar och arbetsuppgifter. Den skall även vara varierad och lustfylld. Träningen består av uthållighetsträning, både låg- och högintensiv, men också av styrketräning, spänst och snabbhetsträning.

P.Eliassen og Christoffer Callesen_SPONSER F_52-1

Så vad är det vi fokuserar på att få genomfört den här delen av året?

Först och främst är det mängd och bas vi vill bygga, och det gör vi genom att ha ca 4-6 långturer, i veckan. Det innebär att man håller en låg intensitet under lång tid i intensitetszon 1 som innebär 60-72% av maxpuls, i allt från 1,30 timmar upp till 3 timmar. Emellanåt gör vi riktiga långturer på upp emot 5-6 timmar, då gärna som ett kombinationspass med till exempel stakning + löpning. Det som sker i kroppen under dessa långturer är att kolhydrat- och fettförbränningen sätts på prov och ökar, kapillärerna (kroppens allra minsta blodkärl) blir fler i och runt den arbetande muskulaturen och fler och större mitokondrier (muskelns kraftverk) bildas. Alla dessa komponenter gör att vår uthållighet och grundkondition ökar! 

Under de längsta passen är det extremt viktigt att ha med sig vätska och energitillskott i form av sportdryck och energibarer för att orka genomföra passet med god kvalitet, undvika alltför stort slitage på muskulaturen samt att påskynda återhämtningen efteråt. Vi använder produkter som innehåller både kolhydrater, proteiner och salter för att täcka det närings- och energibehov som uppstår! De produkter vi på Team LeasePlan Go brukar ha med oss på långturerna är framförallt Sponser Long Energy, sportdrycken som innehåller proteiner för att minska muskelslitaget, och Sponser High Energy Bar som också bidrar till mättnadskänsla under de längsta passen.

Det finns ett annat klassiskt ordspråk som lyder ”Det man tränar på blir man bra på” och då måste hjärtat få jobba hårt, precis som det gör på tävlingar! Den högintensiva kapacitetsträning vi genomför i intervallform sträcker sig från 82 till nästan 100% av maxpuls fördelat på tre zoner i3, i4 och i5. 

Schematiskt sett, från maj till augusti fokuserar vi mer på intervaller i i3 zonen för att mot senhösten övergå mer mot i4 och i5 ju närmare tävlingssäsongen vi kommer. Ett i3 pass för utövarna på laget kan till exempel vara 6×8-10min rullskidor skate (grennära träning) där pulsen ligger mellan 82-87% av maxpuls och man är precis uppe och touchar mjölksyratröskeln. Detta pass körs ca 1-2 gånger i veckan, dock beroende på vilket mål och fokus man har med veckan. 

Ju närmare tävlingssäsongen man kommer desto fler i4 pass kommer man ha i veckan, ca 1-3 pass beroende på fokus och mål. Ett sådant pass kan vara designat som 6x4min löpning, elghufs eller rullskidor med en puls mellan 87-92% av maxpuls. Här är man över mjölksyratröskeln och får känna på den brännande känslan i bena. Vi kör även specifika pass som liknar en sprinttävling. De hamnar ofta i i5 zonen med en puls mellan 92-97% av maxpuls. Då handlar det om arbetstider från 2-4min med upp till 5 upprepningar. Här är det fullt tryck på hjärtat och arbetande muskler, men även den mentala kapaciteten där man får fightas mot mjölksyran i hela kroppen! Detta pass kör man kanske 1 gång i veckan till varannan vecka.

I samband med uthållighetspassen (i1-i5) kör vi även spänst och snabbhet i from av spänsthopp och stakimpulser. Hoppen bakas in i i1 passen eller som uppvärmning till intervallpassen, 10 hopp/steg med 2 minuters vila emellan i 2-3 set. Det kan handla om skatehopp, enbenshopp och sprättande skidgång. Enkelt men genomförbart! Stakimpulserna är mellan 10-30 sekunder långa med minst 2 minuters vila emellan. Det kan vara alltifrån 5-10 upprepningar per pass. De körs antingen i samband med en långtur eller som ett enskilt snabbhetspass med fullt fokus på maxinsats! Dessa delkapaciteter tränas 1-2 gånger per vecka.

De högintensiva passen kräver också tillförsel av energi så att passen blir effektiva och att man får ut så mycket som möjligt av dem. När man tränar så pass mycket som dessa elitskidåkare gör är det fullt fokus på att de 2-3 intervallpass i veckan genomförs optimalt. Här kan man använda sig av en sportdryck som heter Sponser Competition som även innehåller salter som motverkar kramper. Under sommarens varmaste dagar är det viktigt att vätskan du dricker under passet inte enbart består av vatten, då går den rätt igenom kroppen och man kissar ut allt. Salt och socker (kolhydrater) gör att vätskan binds i kroppen och du kan nyttja den bättre! Tänk även på detta i intaget av vätska efter och mellan passen.

I tillägg till uthållighetsträningen är styrketräningen en viktig del. Basen består av funktionell stabilitetsstyrka där inre kärnmuskulatur aktiveras så vi får en balanserad kropp med god hållning. Det är av stor vikt för att kunna ha en bra teknik på skidorna! Vi har både isolerade och komplexa övningar där man aktiverar mage, rygg, säte och axelpartiet och länkar samman dessa kedjor för stabilitet. 

Maxstyrka på framförallt stakmuskulaturen i överkroppen är en annan del som är viktig. Här kommer skivstången in i träningen då bänkpress, tricepspress men även benböj genomförs. Dessutom körs hang ups, dips (med extra vikt) och tuffa magövningar. Få repetitioner med maximal insats! Detta bygger inte muskelvolym utan triggar igång neuromuskulära kopplingar som gör att man får ut stor kraft i till exempel stakningen. Samma övningar kan köras med lättare belastning och mer explosivitet under tävlingssäsong för att trigga snabbhet i muskulaturen inför tävlingar.

Stabilitetsstyrkan ligger alltså hela tiden som en bas under hela träningsåret, medan maxstyrkan kommer in mer periodiserat. Den explosiva styrkan körs mestadels under tävlingssäsongen för att trigga snabbheten.

Denna typ av träning sätter stort tryck på proteinomsättningen i muskulaturen vilket gör att det är viktigt att få i sig just proteiner efter passet. Ett enkelt sätt är att äta en Sponser Protein 34 Bar tillsammans med vatten eller den sportdryck man har kvar i flaskan eller bältet!

Av hela årets träningsmängd bör ca 2/3 ha genomförts fram till att tävlingssäsongen börjar i november. Har man fått gjort ett gott jobb med att fylla träningsryggsäcken på ett målinriktat, varierat och effektivt sätt så är man väl förberedd inför ”examensproven”!