Att fysiskt träna upp sig mot ett mål
9. juni 2015

Att fysiskt träna upp sig mot ett mål

Av: Johanna Ojala – den svenske treneren for Team LeasePlan GO

Varje elitidrottares värld av träning är ytterst komplex. Det är många delkapaciteter (styrka, snabbhet, uthållighet, mental kapacitet etc.) som skall tränas och utvecklas för att man skall kunna nå sina resultatmål. Att jaga ”fame and fortune” och medaljer utan att ha en plan på vad man måste utveckla är att famla i mörkret.

När tävlingssäsongen tar slut i april gör utövaren och tränaren en utvärdering av säsongen som var. Hur gick det (resultat), nådde jag mina mål? Nådde jag den utveckling jag ville i mina olika delkapaciteter (uthållighet, stabilitetsstyrka, stakning etc.) som jag hade satt upp mål om? Vad skall jag göra bättre och annorlunda till nästa år? Utifrån detta skapas nya målsättningar och träningen kan nu börja inriktas mot individens specifika utvecklingsområden.

Som elitidrottare har man ofta ett nätverk runt om sig med möjligheter till att testa olika delkapaciteter som uthållighet och styrka. Då får man konkreta tal att förhålla sig till och en möjlighet att utvärdera nästa testresultat emot. Därtill har man oftast en tränare som kan analysera teknik och ge tips på övningar för att till exempel ytterligare utveckla sin stakning. Motionären har tidigare kanske inte haft samma möjligheter till testning och teknikträning, men numera finns det fler och fler testcenter som säljer dessa tjänster till gemene man!

LeasePlan GO SPONSER F_45

Nu börjar planeringen av genomförandet!

Har man identifierat och kommit fram till att uthålligheten är den begränsande faktorn för att man skall lyckas att till exempel orka alla fyra heat i en sprint, då finns det helt klart något att jobba på! Man jämför också sitt testresultat med den kravprofil som finns för idrotten, det vill säga världselitens uppmätta värden på olika delkapaciteter. Uthålligheten börjar man bygga redan med den lågintensiva träningen med de så kallade i1 passen: långt, lugnt och länge, 1,30-3 timmars pass med en puls på mellan 60-72% av maxpuls, 4-6 pass i veckan. I tillägg måste hjärtat få jobba hårt, precis som det gör på tävling. De 2-3 intervallpassen i veckan är en viktig del för att bygga maxkapacitet och mjölksyratålighet. Här alternerar man mellan i3-i4-i5 pass där pulsen ligger mellan 82% till nästan 100% av maxpuls. Är det så att man är naturligt snabb och mjölksyratålig men inte orkar hålla en mjölksyratröskelfart så länge så ser man snabbt att det är i3 och i4 intervaller som det bör läggas mest fokus på. En motionär med begränsad tid för träning bör hellre satsa på effektiva intervallpass i i4 zonen med effektiv intervalltid på 15-30 minuter istället för ett i3 pass där den effektiva intervalltiden blir uppemot 45-70 minuter. 

För att man skall öka sin stabilitetsstyrka i framförallt bålen (mage, rygg, säte) så att man till exempel kan få en mer effektiv stakteknik så bör man öka sina tillfällen av denna typ av träning. Vet man med sig att ett pass i veckan var det normala förra säsongen så är matematiken enkel, 2-3 pass i veckan är ett minimum. Givetvis måste man även se över vilka övningar som man skall rikta in sig på för att vara målinriktad och effektiv i sin träning. Passen kan vara alltifrån 10-45 minuter långa. Gör hellre fler och korta pass än bara ett långt pass i veckan. Stabilitetsstyrketräningen är nära kopplad till teknikträningen på skidor. Här kan man finna synergieffekter i att köra ett kort stabilitetsstyrkepass just innan man går ut och stakar. Då får man tonus i de aktuella musklerna och de blir lättare att aktivera i själva stakrörelsen. Har man möjligheten att få genomföra ett sådant pass med en tränare som kan analysera tekniken samtidigt är ju det såklart optimalt! Som motionär med höga mål om utveckling och resultat så är det smart att kontakta en tränare, utövare eller konsult på området för att få ett effektivt pass med bra feedback.

Lägger man ner ett gott jobb på sina identifierade utvecklingsområden under sommar och höstträningen så bör man ha goda förutsättningar att kunna plocka fram dessa kunskaper när det väl gäller på tävling! Det handlar om att ha automatiserat rörelser och muskelaktiveringar (stabilitetsstyrkan och staktekniken) samt ha lagt en smart plan för formtoppning för uthålligheten.

SPONSER Callesen og Eliassen

Ofta startar man en formtoppningsperiod 4-6 veckor innan den viktiga tävlingen. Då lägger man ner en stor träningsmängd och ”tränar ner sig” i 2-4 av dessa veckor. När man sedan släpper på träningen, det vill säga minskar på mängden och ger kroppen chans till vila och återhämtning, så upplever man ett överskott på energi! Man känner sig lätt och de tunga trötta benen är förhoppningsvis ett minne blott. Man kan jämföra det med att gå runt med en tung ryggsäck för att sedan ta av den och känna lättheten i bena. En del utövare tar det lugnt i två hela veckor innan den viktiga tävlingen, andra tar det lugnt den första veckan för att den sista veckan in emot tävling träna som vanligt för att aktivera kroppen och förbereda sig på prestation. Innehållet i träningen kan variera, men vanligtvis är mängden och längden på de långa passen mindre, man kör fler men kortare intervallpass, mer explosiv styrka och en del snabbhet på skidorna. Styrkan och tekniken skall alltså sitta i ryggmärgen redan och det är endast små justeringar som görs.

Men det är ju inte bara träningen som ger resultat och utveckling! Man måste se till att ha en god balans mellan träning – mat – vila. Träningen sliter på kroppen medan maten och vilan bygger upp. En god och varierad kosthållning är A och O för en elitidrottare. Men en idrott som längdåkning är mycket energikrävande och man behöver oftast energitillskott i form av sportdryck, energibarer och återhämtningsdryck under och efter passen för att träningen skall vara effektiv och inte ”kastas rätt i sjön”. Modet att våga vila när man är trött och sliten är också en viktig egenskap!

Så, starta med att identifiera vad just du vill bli bättre på, ta hellre få delkapaciteter än för många. Gör en plan, kanske tillsammans med en tränare, utövare eller en konsult och skrid till verket! Kom ihåg att ”Den bästa träningen är den träning som faktiskt genomförs!”

Lycka till!